Depois de dar à luz, os exercícios proporcionam uma série de benefícios às mulheres. A perda de peso é o principal deles. “A atividade física auxilia no controle de peso, facilitando a redução de forma saudável e recuperando o corpo mais rapidamente”, explica a educadora física Gizele Monteiro, autora do livro Guia prático de exercícios para gestantes e diretora do programa de exercícios Mais Vida Gestante.
A recuperação do abdômen também é importante, já que ele fica fraco depois do parto. Nessa fase, a mulher não pode realizar qualquer exercício abdominal, portanto faça os movimentos recomendados nesta reportagem. “O retorno ou início do exercício tem sido associado com a diminuição da depressão pós-parto e da ansiedade, melhora do humor, disposição e alívio de estresse. A recuperação pós-parto depende de quanto a mulher se cuida nos primeiros meses”, conta Monteiro.
Para começar as atividades, as mamães devem aguardar a liberação do obstetra. “Vai depender de suas condições e do tipo de parto que ela realizou”, conta a educadora física Kátia Ruschel, supervisora técnica do Grupo Gustavo Borges. Porém, em casos de parto normal, frequentemente a mulher é liberada após cerca de 30 a 40 dias, enquanto no parto cesárea a mulher costuma voltar a se exercitar após 45 a 60 dias.
É interessante que o bebê comece a participar das atividades físicas quando tiver em torno de quatro a cinco meses. “A essa altura, ele já tem um controle de cabeça”, explica Monteiro. Vale comunicar ao pediatra de seu filho sobre os exercícios que ele irá realizar.
Para realizar o treino sem problemas para o seu pequeno, fique atenta a alguns pontos. Respeite o ritmo do bebê. “Se ele estiver meio desconfortável, choroso, a mãe pode parar um pouco e ficar com o filho, isso não vai afetar a qualidade do exercício”, afirma Ruschel.
Evite fazer os movimentos logo após a amamentação ou a ingestão de outro alimento. “Espere ao menos uma hora após o seu filho ter comido”, recomenda Ruschel. Fique atenta a segurança do bebê. “A criança precisa de apoio na nuca e costas. Evite segurá-lo na vertical”, ensina.
Nunca faça atividades que exijam além das suas condições físicas. “É preciso respeitar o ritmo do seu corpo. Um programa de exercícios especiais para o pós-parto é importante, pois respeitará esse ritmo e as regiões delicadas nesse momento. A intensidade elevada pode comprometer a amamentação e provocar algum tipo de lesão”, conta Monteiro. Para evitar qualquer problema com a amamentação, também é importante que a mãe esteja sempre nutrida e hidratada.
Aquecimento
Eleve os braços e se espreguice, movimentando o tronco para todos os lados. Depois, afaste as pernas, flexione o tronco para a frente e apoie as mãos no carrinho. Nessa posição, projete o quadril para trás, alinhando a coluna e alongando a região posterior das pernas. Para realizar este alongamento corretamente, tente manter os braços, cabeça e tronco em uma mesma linha e as pernas devem ficar semiflexionadas. Permaneça na posição por 15 segundos.
Alongamento
Ampare a mão direita no carrinho e deixe a perna direita semiflexionada. Com a mão esquerda, segure a ponta do pé esquerdo e leve-o para trás, aproximando do quadril. Fique com a cabeça ereta e olhando para a frente. Mantenha a posição por 15 segundos e depois troque de lado. Por fim, sente-se ou apoie-se em algum local e faça movimentos circulares com os pés.
Agachamento
O objetivo deste exercício é fortalecer a musculatura dos membros inferiores. Mantenha as pernas afastadas em uma amplitude maior que a dos ombros e quadris. Os joelhos e pés devem estar alinhados. O movimento pode ser feito de duas formas: com os braços apoiados no carrinho ou segurando o bebê, deixando-o envolvido em seus braços, de costas para o seu tronco. Realize o movimento de agachamento, flexionando os joelhos até formar aproximadamente um ângulo de 90 graus.
Costas e braços
O objetivo deste exercício é fortalecer os braços para aguentar o peso crescente do bebê. O movimento também é importante para fortalecer a musculatura das costas, que fica sobrecarregada com as mudanças posturais. Mantenha as pernas afastadas, uma para a frente e outra para trás, com uma distância confortável. Apoie uma das mãos no carrinho e mantenha o tronco um pouco inclinado para a frente, deixe a postura ereta e o abdômen contraído, sempre. Segure o bebê conforto e puxe-o lentamente, mantenha o cotovelo com leve projeção para fora. Faça este movimento com os dois braços.
Agachamento na cadeira
Para iniciar o exercício, você deve ficar sentada, com as costas eretas e as pernas afastadas na abertura do quadril. Levante da cadeira, mantendo a postura alinhada e o abdômen contraído e faça este movimento de sentar e levantar de acordo com o número de repetições determinado previamente. O exercício deve ser concentrado nas pernas e não na coluna e os joelhos não devem ultrapassar a linha das pontas dos pés. A partir do momento que você conseguir realizar bem o movimento, o bebê também pode participar. O pequeno pode ficar envolvido e seguro pelos dois braços da mãe e de costas para ela ou ele pode estar em um canguru.
Elevação frontal
O grupo muscular exercitado aqui é muito acionado pela mamãe em vários movimentos, inclusive na amamentação, onde permanece grande parte do tempo em contração continua. Mantenha as pernas afastadas na abertura do quadril e os joelhos levemente flexionados. Estenda os braços para frente e eleve-os até a altura dos ombros e depois desça lentamente. Inicialmente você pode segurar um pacote de fraldas e depois partir para algo mais pesado, como o bebê conforto.
Elevação alternada de joelhos
Deixe as pernas afastadas na abertura do quadril e apoie uma das mãos na lateral do carrinho. Eleve um dos joelhos frente até a altura que conseguir, a meta é ultrapassar de forma agradável a altura do quadril. Se conseguir, os braços também podem ser elevados durante o exercício. Eleve as pernas e braços de forma alternada. Um dos pés deve estar sempre bem apoiado ao solo para manter o equilíbrio.
Flexão de cotovelo
Deixe as pernas afastadas na abertura do quadril e os joelhos levemente flexionados. Segure o bebê conforto com uma das mãos e realize a flexão de cotovelo. Caso o bebê conforto seja muito pesado, a mãe pode começar com uma latinha de leite ou saquinho de arroz.
Panturrilha
Fique em pé com as pernas afastadas na abertura do quadril e joelhos com leve flexão. Apoie-se no carrinho ou em uma cadeira. Eleve os dois calcanhares do solo, ficando com a ponta dos pés e faça o movimento sem mexer os joelhos. Mantenha a postura ereta, ombros alinhados e abdômen contraído durante todo o exercício.
Abdominal funcional sentada
Este exercício auxilia a recuperar o músculo abdominal de forma segura. Comece sentada na ponta de uma cadeira, com a coluna ereta e abdômen contraído. Apoie as mãos do lado da cadeira e eleve uma das pernas, mantendo-a assim por quatro segundos. Alterne a elevação. Quando você tiver melhor controle do movimento, poderá diminuir o tempo das trocas de pernas.
Prancha com apoio dos joelhos ao solo
Este exercício também irá recuperar os músculos abdominais de forma segura e, além disso, também auxilia no fortalecimento da musculatura abdominal, da coluna e do quadril, o que inclui os glúteos e o assoalho pélvico. Esta série não envolve movimento, apenas a manutenção da postura. Coloque os antebraços apoiados ao solo e os braços devem estar afastados na largura da linha do ombro. Contraia o abdômen, mantendo quadril e coluna alinhados. Para facilitar, os joelhos devem estar apoiados ao solo. Realize de 1 a 2 séries, mantendo a posição de 4 a 10 segundos com pausa de 30 a 40 segundos. O bebê pode ficar entre os seus braços, mas lembre-se de que ele deve ficar sobre um colchonete limpo e não um tapete.
Ponte
O assoalho pélvico no movimento de ponte tem o objetivo de fortalecer o assoalho pélvico e também treina os glúteos, musculatura abdominal e coluna. Deite em decúbito dorsal (com a barriga virada para cima) em um colchonete ou tapete. As pernas devem ficar afastadas na largura do quadril e os joelhos e pés alinhados. Coloque o bebê sobre a região do quadril e segure-o, mantendo o olhar dele para você. Antes de tudo, é importante notar se o bebê está bem apoiado na barriga e se ele tem o controle de tronco e cabeça. Eleve o quadril do solo, formando uma linha diagonal, não permitindo que haja um movimento que force a coluna lombar. Faça de uma a duas séries, de 5 a 10 repetições, com pausa de 30 a 40 segundos.
Ioga para mamães e bebês
Uma boa opção para as mamães que não gostam de malhar é o Baby Yoga. Esta modalidade do ioga envolve a mãe e o filho. “A prática é voltada para os dois, para o bebê há muito toque, massagem e balanços, criando uma integração e contato entre a mãe e o bebê, já para a mulher há momentos para meditar, relaxar, retomar o alinhamento postural e o tônus do corpo”, explica a instrutora de ioga e doula Katia Barga.
No Baby Yoga as posturas tradicionais do Hatha Ioga são adaptadas para que a mãe possa realizá-las com o filho. Este contato entre os dois é muito importante. “Só isso já ajuda bastante no desenvolvimento físico e cognitivo do bebê. Porém, as mães também relatam outros benefícios para os filhos. Melhora no sono e um bebê mais tranquilo, diminuição de cólicas e melhor funcionamento do intestino são os principais deles”, afirma Barga.
Já para as mulheres, os benefícios são outros. “Fazer as posturas do ioga com o bebê no colo aumenta o grau de dificuldade, a exigência de força e maior concentração, resultando na tonificação de braços, pernas e abdômen”, conta Barga.
A prática pode ser realizada a partir dos três meses do bebê, já a mãe precisa da liberação do médico para que volte a realizar os exercícios. Normalmente, os pequenos praticam o ioga até começarem a engatinhar. As aulas duram entre 45 minutos e 1 hora e ocorrem por uma ou duas vezes por semana.
Treino em prática
Veja o treinamento proposto pela personal gestante Gizele Monteiro, autora do livro “Guia prático de exercícios para gestantes” e diretora do programa de exercícios Mais Vida Gestante.
Antes de malhar
Antes que você comece a sua série de exercícios, saiba que todos os movimentos devem ser realizados de forma suave e lenta. Inicie o treinamento realizando de 8 a 10 repetições e não ultrapasse 12 se o bebê estiver envolvido no movimento, observando o bem-estar dele. Deixe os materiais que serão utilizados no treino já separados. Você irá precisar de: carrinho do bebê, bebê conforto, pacote de fraldas e cadeira.
Com informações do Bebê Abril.
Nenhum comentário:
Postar um comentário